Человеческий организм, как известно, устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящиеся к тому же под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем.
В сохранении здоровья огромную роль играет ритмичность работы как отдельных частей, так и всего организма в целом. В определенном ритме функционируют сердечно - сосудистая система, органы дыхания, пищеварения и другие органы. Целесообразный распорядок в труде, отдыхе , питании создает условия для нормальной работы центральной нервной системы, которая является главным регулятором деятельности организма; таким образом, правильный режим жизни человека создает нормальный ритм и в работе всего организма.
Питание человека также регулируется центральной нервной системой. Это осуществляется через пищевой центр в мозге. Для нормальной работы пищевого центра исключительно важен правильный режим питания. Это значит, что надо есть определенное количество раз в сутки и в строго установленные часы, соблюдать правильные промежутки между приёмами пищи и, наконец рационально составлять меню, то есть распределять пищу на каждый из приёмов.
Через определенный промежуток времени у человека возникает чувство голода, появляется аппетит. Следует, однако, отметить, что голод и аппетит отнюдь не одно и то же. Голод - это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество питательного материала, и кровь становится, как говорят, голодной . Аппетит же может появится при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище, хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме может ещё и не быть. Наряду с этим аппетит иногда отсутствует даже при наличии голодной крови. У здорового человека начальное, легкое чувство голода совпадает с появлением аппетита.
Отсутствие аппетита - признак нарушенного равновесия в организме, то есть его болезненного состояния. Одной из причин потери аппетита является систематическое нарушение основных правил режима питания, в частности, еда при каждом случайном появлении аппетита.
Нормальный пищевой рефлекс должен вырабатываться с детского возраста, когда формируется организм. Различные нарушения в общем гигиеническом режиме ребенка быстро отражаются на состоянии его здоровья. У детей особенно легко возбуждается пищевой рефлекс не только от вида пищи, но и от упоминания о еде. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приводит к нарушению правильного пищеварения, к снижению и даже потере аппетита, то есть деятельность пищевого центра делается неправильной. Всё это относится и к взрослому человеку.
Сколько раз надо есть в течение суток? Этот вопрос много и тщательно изучался. Интересны и убедительны наблюдения, сделанные в Институте питания Академии Медицинских наук РФ.
Было изучено пять различных режимов питания: двух-, трех-, четырех-, пяти- и шестиразовое питание. Наблюдения показали, что двухразовое питание вызывает плохое самочувствие. Люди испытывали сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона - белка - в среднем составляла 70%. При трехразовом питании самочувствие было лучше, пища съедалась с аппетитом, усвояемость белка повысилась до 85% процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков не изменилась, но самочувствие было ещё лучше. При последних двух режимах питания (5 и 6 раз в день) отмечалось ухудшение аппетита. Есть исследования , показывающие, что режим пятиразового и шестиразового питания у здоровых людей приводит даже к некоторому снижению усвояемости белка.
Таким образом, для здорового человека наиболее рационально есть четыре раза в день. Для взрослого допустимо и трехразовое питание.
Второй вопрос режима питания - о промежутках между едой. Для появления нормального аппетита необходимо, чтобы очередная еда приурочилась к тому времени, когда закончится переваривание ранее съеденной пищи. Пищеварение связанно с работой пищеварительных желез, а они, как и всякий другой орган, нуждаются в периодах покоя. Наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы через ее пищевой центр.
Одним из показателей деятельности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. При нормальной работе желудка процесс пищеварения продолжается около четырех часов. Прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. Каждый знает, что после еды, особенно обильной, клонит спать, притупляется внимание, т.е. условно-рефлекторная деятельность падает. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее в первый час после приема пищи, сглаживается ко второму часу. К четвертому часу пищевой центр постепенно приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. Если не поесть вовремя, обычно наступает общая слабость, внимание притупляется, работоспособность падает. В дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой, то нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, и пищеварение расстраивается.
Все эти исследования приводят к выводу, что наиболее рационально между отдельными приемами пищи соблюдать промежуток от четырех до пяти часов. Более длительный промежуток приходится на время ночного сна, но и он не должен превышать 10 - 11 часов.
Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного её состава и последовательности в приеме отдельных блюд.
Общий объем суточной нормы вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 литров, а повесу около 3 кг. Как же её распределять?
В первый раз нужно поесть утром, до работы. Необходимо как бы зарядить организм для предстоящей деятельности. За время ночного сна силы организма восстанавливаются, и для нормального пищеварения создаются благоприятные условия. По своему объему и питательной ценности завтрак перед работой должен содержать около трети дневного рациона. Завтрак, незначительный по весу и , соответственно, небольшой питательной ценности, не обеспечивает потребности организма. Особенно вредно идти на работу натощак. Исследования показали, что у людей, не евших перед началом работы, работоспособность падает.
Многие люди, с утра выпивают только чашечку кофе. Это ещё больше истощает, чем работа натощак.
Некоторые утверждают, что у них нет аппетита. Это - результат неправильного общего режима питания. Настойчивое преодоление привычки регулярно питаться наряду с соблюдением общего режима способствует появлению в утренние часы нормального здорового аппетита.
Надо стремится к тому, чтобы утренний завтрак содержал все необходимые для организма вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины.
Во второй раз следует поесть в час обеденного перерыва ( для учащегося - во время перерыва в занятиях). Второй завтрак должен восполнить затрату энергии, потраченной в первой половине дня, и укрепить силы организма для дальнейшей работы. Но эта еда не должна быть обильной. Интенсивная нагрузка, связанная с перевариванием значительной массы пищи, падает на организм уже после большой физической и умственной работы, проделанной в первую половину дня. Правда , в это время появляется хороший аппетит, но надо учесть, что предстоит ещё дальнейшая работа. А значительное по объему количество пищи сильно расширяет желудок, требует усиленного пищеварения, вызывает большой приток крови к органам пищеварения, интенсивную деятельность сердца. Всё это отрицательно сказывается на работоспособности.
Следовательно, второй завтрак не должен быть объемистым и чрезмерно сытным. Здесь также следует выработать условный рефлекс на рациональное питание. Его положительное влияние на работоспособность во вторую половину рабочего дня обязательно скажется через очеь короткое время.
Наибольшее количество пищи следует принимать после окончания рабочего дня. Но и в это время не нужно есть избыточно. Да и потребность такая не возникает, если точно соблюдать режим питания в течение всего дня.
Установившейся на практике порядок чередования блюд во время обеда также способствует в известной мере развитию аппетита. Первое жидкое блюдо, содержащее много воды, является естественным возбудителем желудочной секреции и подготовляет достаточно пищеварительных соков для второго, наиболее питательного блюда. Сладкое блюдо завершает обед, создавая чувство насыщения.
После обеда людям слабым и нуждающимся в прибавке веса полезно немного полежать и даже вздремнуть.
Ужин должен быть наименьшим по объему и питательности. Но он имеет большое значение потому, что обеспечивает нормальный перерыв на ночь и создает условия для хорошего сна.
Нельзя наедаться перед сном. Многие по собственному опыту знают, что это мешает хорошему отдыху. С другой стороны, причиной плохого сна могут быть и неощутимые голодные сокращения желудка ночью. Поэтому за 1 - 2 часа до сна полезно выпить чаю, молока с хлебом или печеньем. Пища содержащая много животного белка - мясные или рыбные блюда, - в это время нецелесообразна.
Условия труда нередко вызывают необходимость изменить режим питания. Так бывает, например, при работе в ночной смене. Организм обладает способностью легко перестраиваться соответственно новым условиям. Важно, чтобы при этом соблюдался определенный точный режим. Так, при работе в ночную смену первый завтрак (утром после работы) не должен быть обильным, чтобы не мешать спокойному сну и отдыху; обедать надо после сна, а ужинать перед уходом на работу; наконец ночью во время перерыва следует слегка перекусить и выпить стакан чаю или молока.
Важнейшее условие правильности режима питании - соблюдение точных часов еды. Центральная нервная система особенно склонна к выработке определенной последовательности в ритме и темпе деятельности. Она как бы отсчитывает время и приспосабливает деятельность организма к определенным часам работы, сна, питания и т.д.
Для пожилых людей, которые уже перестали работать, следует внести некоторые изменения в распределении суточного рациона. Сохраняя количество приёмов пищи, а так же промежутки между едой, целесообразно разделить пищевой рацион примерно на одинаковые части, уменьшив количественно только ужин. Съедать его следует примерно за 2 часа до сна.
Такой режим рекомендуется также для детей дошкольного возраста. При изучении режима их питания установлено, четырехразовое питание с равномерным распределением суточного пайка дает наилучшие результаты.
Правильное питание, неразрывной частью которого является рациональный режим, помогает сохранить хороший аппетит, здоровье и высокую работоспособность.